Source: http://estilo.uol.com.br/vida-saudavel/noticias/redacao/2016/05/06/tem-um-minutinho-estudo-diz-que-exercicio-curto-intenso-pode-valer-a-pena.htm
Text:
Gretchen Reynolds
Do New York Times
Para muitas pessoas, a questão mais importante sobre exercícios é: qual é o mínimo que preciso fazer para me safar? A resposta, segundo um novo estudo do treinamento intervalado, pode ser: muito, muito pouco. Nessa experiência, 60 segundos de esforço extenuante mostraram ser tão bem-sucedidos na melhora da saúde e do condicionamento físico quanto 45 minutos de exercício moderado.
Gretchen from New York Times
For many people, the question is more important about exercises: what is the minimum that i need to do to be safe? The answer, according to a new study of a break training, might be: very little. In this experience, 60 seconds of effort showed to be so well succeeded in the improvement of health and physical conditioning as 45 minutes of moderate exercise.
Venho escrevendo há algum tempo sobre os benefícios potenciais de treinamento intervalado de alta intensidade, um tipo de malhação que consiste num surto extremamente cansativo e breve de exercício --essencialmente um pique-- acompanhado por exercício leve, tais como correr ou descansar, depois outro pique, mais descanso e assim por diante.
I have been writing for a long time about the potential benefits of high-intensity interval training , a kind of workout which consist in an outbreak extremely exhausting and exercise - essentially a pike - followed by a soft exercise, such as running or resting, after another pike, more rest and so on.
Atletas recorrem aos intervalos para melhorar a velocidade e a potência, mas geralmente isso faz parte de um programa de treinamento semanal mais amplo que também inclui sessões prolongadas e menos intensas, tais como corridas prolongadas.
Athletes recur to intervals to improve the velocity and potency, but generally, this becomes part of a week training program broader which includes longer sessions as well and less intense, such as the longer runs
Nos últimos anos, porém, cientistas especializados em exercícios e muitas pessoas ficaram intrigadas pela ideia de se exercitar exclusivamente com intervalos, abandonando de vez os treinamentos extensos.
Las years, although, specialised scientists in exercises and a lot of people became frustrated for the idea of to do exercises exclusively with intervals, abandoning once and for all the intense trainings.
A atração dessa abordagem é óbvia. Sessões de intervalos podem ser curtas, fazendo delas uma dádiva para quem acha que nunca tem tempo suficiente para se exercitar.
The attraction of this approach is obvious. Interval sessions can be short, making them one gift to who think that will never have enough time to do exercises.
Anteriormente, escrevi sobre vários programas intervalados diferentes, envolvendo de dez minutos de intervalos exaustivos em uma única sessão a 7 minutos, 6, 4 e ainda menos. Cada programa tinha suporte científico, mas em função de restrições de tempo e financiamento, a maioria dos estudos de treinamento intervalado tinha tido limites, tais como não incluir um grupo de controle, não durar muito tempo ou não estudar resultados para a saúde e o condicionamento físico.
Previously, I wrote about many kinds of programmes in different intervals, involving from intervals from ten exhausting minutes in just one session to 7 minutes, 6, 4 and even less. Each programme had scientific support, but in function of time restrictions and financing, most interval training studies had had limits, such as to not include a control group, not lasting a lot of time or to not study results for health with physical conditioning.
Por causa disso, questões fundamentais permaneceram sem resposta sobre o grau com que essas sessões muito intensas e muito curtas se comparam com o treinamento tradicional, baseado na resistência.
On account of that, key issues have kept without the answer about the level of this intense sessions and very short if they are compared with the traditional training, based on resistance.
Assim, cientistas da Universidade McMaster, do Canadá, que realizaram muitos dos primeiros estudos de treinamento intervalado, decidiram realizar a comparação talvez mais rigorosamente científica até agora entre a malhação extremamente curta e a mais padronizada.
In this way, University McMaster's scientists, from Canada, who made most of the first interval training studies, decided to make a comparison might more strictly specific until now between workout extremely short and more standardised.
Eles começaram recrutando 25 jovens fora de forma, medindo seu condicionamento aeróbico atual e, como um marcador de saúde geral, a habilidade do organismo de usar insulina adequadamente para regular os níveis de açúcar no sangue. Os cientistas também fizeram biópsias dos músculos dos homens para examinar o grau de funcionamento muscular em nível celular.
They started recruiting 25 youth out of shape, measuring their current aerobic conditioning and, as a marker of general health, the skill of organism to use insulin adequately to regulate the levels of sugar in the blood. The scientists made biopsies as well of muscles of men to examine the level of muscle functioning in cellular level.
A seguir, os pesquisadores dividiram ao acaso os homens em três grupos; os cientistas pretendem estudar mulheres em experiências posteriores. Um grupo foi convidado a não mudar nada em suas rotinas de exercícios praticamente inexistentes; eles serviriam como o controle.
Next, researchers divided randomly the men into three groups; the scientists intend study women in posterior experience. A group was invited to don't change anything in their routines of exercises practically non-existent; they were used as a control.
Um segundo grupo começou uma rotina de ginástica de resistência típica, consistindo em manter um ritmo moderado numa bicicleta ergométrica no laboratório por 45 minutos, com um aquecimento de dois minutos e três minutos de relaxamento.
A second group started a gymnastic routine of typical resistance, consisting in keep a moderate rhythm in an ergometric bicycle in the labour for 45 minutes, with a heating of two minutes and three minutes of relaxation.
O terceiro grupo fez treinamento intervalado, usando a sessão mais abreviada a demonstrar benefícios. Especificamente, os voluntários se aqueciam por dois minutos em bicicletas ergométricas, depois pedalavam com o maior vigor possível por 20 segundos; rodavam em ritmo muito lento por dois minutos, voltavam a dar tudo de si por 20 segundos; recuperavam-se pedalando lentamente por mais dois minutos; davam tudo nos 20 segundos finais; depois relaxavam por três minutos. A ginástica inteira durava dez minutos, com somente um minuto sendo extenuante.
The third group made interval training, used in a session more abbreviated to show benefits. Specifically, the volunteers have heat themselves for two minutes in ergometric bicycles, after pedal with greater force possible for 20 seconds; spin in rhythm very slow for two minutes, they back to give everything for 20 seconds; recover themselves pedallings lowly for more two minutes; give everything in the final 20 seconds; after rest for three minutes. The whole gymnastic last ten minutes, with just one minute being extenuated.
Os dois grupos de voluntários que se exercitavam completaram três sessões semanais durante 12 semanas, quase o dobro da duração da maioria dos estudos anteriores de treinamento intervalado.
The two groups of volunteers which exercise themselves have completed three-week session during 12 weeks, almost the double of the duration of most of the previous studies of interval training.
No final do estudo, publicado em "PLOS One", o grupo de resistência tinha pedalado 27 horas, enquanto os do intervalado pedalaram por seis horas, sendo que somente 36 minutos desse tempo foram extenuantes.
In the end of a study, published in "PLOS One", the group of resistance had pedaled 27 hours, while those from the interval have pedaled for 6 hours, being just 36 minutes of this time was extenuates.
(...)
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